Padomi labam miegam
Guļamistabas aprīkojums
- Padomājiet par gultas nomaiņu, ja
tai ir vairāk kā 10 gadu!
- Guliet uz iespējami zemāka
spilvena!
- Izmantojiet mīkstu kokvilnas
gultas veļu, vēlams tumšā krāsā!
- Nodrošiniet guļamistabā pietiekamu
mitruma līmeni!
- Izvairieties no gulēšanas saules
gaismā! Piekariet tumšos aizkarus vai izmanojiet aizsargmaksu acīm!
- Nodrošiniet guļamistabā maksimālu
klusumu!
- Izvairieties no apgaismotu elektronisko pulsteņu novietošanas tuvu guļamvietai!
Vispārēji ieteikumi pareizai miega higiēnai
- Vienmēr celieties vienā un tajā pašā
laikā, neatkarīgi no tā, cik stundas esat gulējis!
- Regulāri nodarbojieties ar
fiziskām aktivitātēm!
- Samaziniet stimulējošo vielu
lietošanu! Neuzņemiet kofeīna saturošus produktu 6-8 stundas pirms miega!
- Mazāk smēķējiet vai atmetiet to;
smēķēšanas atmešana būtiski uzlabo miegu!
- Ievērojiet mērenību, lietojot
alkoholiskos dzērienus, tie miegu var padarīt virspusēju!
- Centieties nodrošināt miega
kvalitāti, ne ilgumu, jo pārlieku daudz miega ir tikpat kaitīgi kā miega
trūkums!
- Nerisiniet problēmas aizmigšanas
laikā, dariet to 1-2 stundas pirms miega!
- Neejiet gulēt ar tukšu vai pārpildītu kuņģi!
- Ieviesiet sev tīkamu gulētiešanas rituālu, kas vērstas uz psihisku un fizisku relaksāciju, kā piemēram, viegla pastiepšanās, silta vanna, klusinātas, mierīgas mūzikas paklausīšanās!
Ieteikumi miega uzlabošanai bērniem līdz gada vecumam
- Nemodiniet iemigušu zīdaini, pat
ja ir barošanas laiks! Bērnam pašam jānoregulē stabils miega–nomoda cikls.
- Pieradiniet bērnu pie parastiem
mājas trokšņiem! Nestāgājiet uz pirkstgaliem, nebaidieties ieslēgt televizotu
vai radio un nečukstiet!
- Pirms miega pārliecinieties, ka
bērns ir labi paēdis!
- Naktī barojiet bērnu klusi un
mierīgi! Apgaismojumam jābūt nelielam, kontaktam – minimālam.
- Pa dienu barošanai jābūt
uzbudinošai – vēlams skaļi sarunāties ar mazuli, smieties, dziedāt dziesmas,
spēlēties.
- Atceliet nakts barošanas, bērnam sasniedzot
10-12 mēnešus! Bērns var būt nemierīgs, bet parasti aizmieg 15–20 minūšu laikā.
Pēc 4–5 tādām naktīm miegs kļūst nepārtraukts visu nakti.
Ieteikumi miega uzlabošanai bērniem pēc gada vecuma
- Ieviesiet kādu mīļlietiņu, kas
samazina bērna skumjas pēc vecākiem, sākot gulēt savā gultiņā! Tā dod bērnam
drošības un stabilitātes sajūtu.
- Gulta jāizmanto tikai gulēšanai,
un tajā nevajag turēt rotaļlietas (izņemot, mīļlietiņu).
- Nedrīkst uz nakti dot kofeīnu
saturošus dzērienus (kakao, kola u.tml.).
- Vienmēr lieciet gulēt bērnu vienā
un tajā pašā laikā! Pirms aizmigšanas vajadzētu veikt darbības, kas liecinātu
par to, ka notiks iešana gulēt. Vajadzētu ieviest gulēt iešanas rituālu –
piemēram, nomazgāšanās, apģērbšanās naktstērpā, pasaciņa u.tml.
- Bērnistabā nevajadzētu būt
pilnīgai tumsai. Vislabāk, ja degtu neliela naktslampiņa, lai tās gaismā
pamostoties bērns varētu redzēt apkārtējos priekšmetus un sameklēt mīļlietiņu.
- Neskrieniet pie bērna, tikko viņš
iekunkstas! Ja nedaudz pagaida, daudzi bērni paši pārtrauc raudāt un mierīgi
aizmieg. Šajā situācijā pieaugušā parādīšanās tikai pārtrauc bērna miegu. Ja
bērns neaizmieg, tad var pieiet pie viņa, bez lieka satraukuma mēģināt
nomierināt, paglaudot galviņu vai vēderiņu. Pārbaudiet, vai viņam ir ērti, vai
nav slapjš, bet neņemiet rokās! Bērnus 3–7 gadu vecumā var iedrošināt: „Mamma
ir tev blakus. Viss ir kārtībā. Guli, mīļumiņ!”
- Nesaistiet bērna apziņā
nevēlēšanos gulēt ar kaut kādiem labumiem! Jebkurš bērns ātri sapratīs, cik
viegli izdīkt vecākiem pasēdēt ar viņiem pie televizora naktī, dabūt kādu
saldumu vai saldu dzērienu, un nemaz nevēlēsies aizmigt.
Ieteikumi krākšanas un vieglas obstruktīvas miegas apnojas ārstēšanai
- Neguliet uz muguras! Padomi: Uz naktstērpa muguras nepieciešams uzšūt nelielu kabatiņu, kur ievieto tenisa bumbiņu. Tādējādi, katru reizi, kad cilvēks pagriežas uz muguras, viņš pamostas. Pēc 3–4 nedēļām izstrādājas reflekss negulēt uz muguras. Var nedaudz pacelt ieslīpi gultu, paliekot nelielus klucīšus (10 cm) zem gultas kājām galvas pusē. Piepaceltā stāvoklī ir mazāka iespēja mēles aizkrišanai. Turklāt organismā šķidrumam ir tieksme pārvietoties uz zemāko daļu, kā rezultātā samazinās deguna un rīkles gļotādas tūska, kas savukārt mazina krākšanu. Nav ieteicams lietot augstus, cietus spilvenus, jo tad galva atrodas stipri izliektā stāvoklī attiecībā pret ķermeni un tas var pastiprināt krākšanu. Galvai būtu vēlams atrasties paralēlā stāvoklī attiecībā pret ķermeni. Tāpēc izmantojiet zemus vai kontūrspilvenus!
- Izvairieties no trankvilizatoriem un
miega līdzekļiem!
- Nelietojiet alkoholu uz nakti!
- Samaziniet ķermeņa masu par 10%!
- Atmetiet smēķēšanu!
- Vingriniet mēli, rīkli un apakšžokli! Vingrinājums: Maksimāli izvirzīt mēli uz priekšu un atpakaļ. Paturēt mēli izbāztu 1–2 sekundes. Izpildīt 30 reižu dienā: no rīta un vakarā. Saņemt zodu cieši plaukstā un mēģināt pārvietot uz priekšu un atpakaļ. Izpildīt 30 reižu dienā: no rīta un vakarā. Vingrinājumu efekts, izdarot tos regulāri, parādīsies pēc 2–3 nedēļām.